Trainingspläne für Einstein-Marathon und Halbmarathon sind zu finden unter:
1. Halbmarathon / Ankommen
2. Marathon / Ankommen


VORBEMERKUNGEN ZUM TRAINING UND DEN TRAININGSPLÄNEN

Ausrüstung
Laufen ist eine kostengünstige Sportart. Alles was notwendig ist, sind die richtigen Laufschuhe und funktionelle Kleidung. Legen Sie bei der Auswahl eine gewisse Sorgfalt an den Tag und gehen Sie zur Beratung in ein Fachgeschäft mit kompetenter Beratung. In Ulm z. B. zu unserem Partner Sport Sohn in der Bahnhofstraße 16 oder in Neu-Ulm in der Augsburgerstraße.

Körperliche Voraussetzungen
Grundsätzlich ist Laufen für alle und jeden und für die meisten Altersstufen geeignet. Man muss natürlich gesund sein! Bevor Sie anfangen regelmäßig zu laufen oder nun gar auf ein Ziel wie den Einstein-Marathon trainieren, muss auf alle Fälle ein Gesundheitscheck stehen: bei der Abteilung Sportmedizin der Universität Ulm (Steinhöfelstraße 9), bei einem Sportarzt oder einem Internisten. Dort wird das Herz-Kreislauf-System und der Blutdruck geprüft, die Lungen-
funktionen getestet und mittels Blutbild eine Gesamtdiagnose Ihres Gesundheitszustandes erstellt (bei der Sportmedizin wird auch ein Laktattest gemacht). Übrigens ist das ebenso erfahrenen Läuferinnen und Läufern zu empfehlen, die das bis jetzt versäumt haben.
Eine wesentliche Voraussetzung ist zudem die psychische Bereitschaft, die Motivation zum Laufen. Sie sollten das Laufen nur aus eigenem Antrieb beginnen und nicht etwa um jemand zu gefallen.

Häufige Trainingsfehler
1. Ziele zu hoch gesteckt
Laufen beginnt im Kopf (s. o.), ist aber an die Möglichkeiten der Beine gebunden. Seien Sie realistisch und lernen Sie Ihre Möglichkeiten einzuschätzen, sonst bleibt der Erfolg aus.
2. Zu intensives Training
Steigern Sie Ihren Trainingsumfang und Ihre Trainingsintensität langsam und beachten Sie einen wichtigen Grundsatz: Weniger ist oft mehr! Seien Sie kein Trainingsweltmeister! Training ist nicht Wettkampf!
3. Zu wenige Kilometer
Fehlender Trainingsumfang lässt sich nicht durch Tempoläufe oder Kurzsprints wettmachen. Um Ausdauer zu gewinnen, benötigt man auch ausdauernde Läufe. Und dazu die nötige Zeit. Lassen Sie das Laufen nicht zum zusätzlichen Freizeitstress ausarten.
4. Zu wenig Regeneration
Zum Training gehören auch Pausen. Diese sind sinnvoll in die Trainingspläne eingearbeitet. Dasselbe gilt für Verletzungen: Wer rechtzeitig pausiert ist kurzfristig unzufrieden, hat aber langfristigen Trainingserfolg und gewinnt Zeit

Training für Marathon basiert also nicht auf Zufälligkeiten, sondern richtet sich nach allgemein gültigen Parametern. Je nach Zielsetzung werden die Belastungsreize der einzelnen Trainings-
bereiche eingesetzt und aufeinander abgestimmt, um eine optimale Anpassung des Körpers durch die Vergrößerung und Mobilisierung der Leistungsreserven zu bewirken. Dies passiert auf physischer wie auch auf psychischer Ebene.

=> Der Trainingsplan ist Grundlage dieses zielgerichteten und systematischen Trainings!

BEGRIFFSERKLÄRUNGEN

Trainingssteuerung
Beim Laufen haben Sie ein subjektives Gefühl der Anstrengung. Von der leichten Belastung bis zur totalen Erschöpfung bei Überanstrengung. Dieses subjektive Gefühl können Sie messen. Die Herzfrequenz (Hf) bietet die beste objektive Kontrolle im Training. Die Hf ist individuell sehr unterschiedlich. Um Ihr Training danach zu steuern, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
(Hf max) kennen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:
1.) als unzureichende Faustformel: „220 minus Lebensalter“
2.) Ausbelastung bei einem 1000m-Lauf.
a. Dazu sollten Sie allerdings kein Laufanfänger sein und auch sicher sein, dass Sie gesund sind.
b. 20 min ganz locker einlaufen, dehnen, dann 1000m laufen, wobei Sie versuchen, kontinuierlich das Tempo zu steigern, um die letzten 100m im maximalen Tempo zu laufen. Ständige Pulskontrolle mit einer Pulsuhr. Maximalpuls bei Zieleinlauf.
3.) Die sicherste und zuverlässigste Methode der individuellen Trainingssteuerung ist die Ermittlung Ihres Laktatwertes im Blut während der Belastung und dadurch die Ableitung ihres individuellen Trainingstempos, ihrer individuellen Herzfrequenz und ihrer Ausdauerleistungs-
grenze. Diesen Test können sie an der Abteilung Sportmedizin der Universität Ulm (Steinhöfelstraße 9) durchführen lassen.

Dauerlauf / DL
Die wichtigste Trainingsform in der Vorbereitung auf den Marathon ist der Dauerlauf, durch diese Methodik verbessern Sie Ihre Grundlagenausdauer.
In unseren Plänen unterscheiden wir den
1. extensiven DL (DL1) / Regeneration bzw. langsame Läufe
Er dient der Ökonomisierung der Herzkreislaufarbeit, Erweiterung der aeroben Kapazität (Grundlagenbereich), Fettstoffwechseltraining, Regenerationsbeschleunigung, Stabilisierung eines Leistungsniveaus, Ökonomisierung der Bewegungstechnik
60-70% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax)
2. intensiven DL (DL2) / Grundlagenausdauer 1
Er dient der Erweiterung der aeroben Kapazität (Entwicklungsbereich)
Anhebung der IANS (individuellen anaeroben Schwelle), Glykogenstoffwechseltraining (Kohlenhydrat), Laktatkompensation, Stabilisierung der Bewegungstechnik 70- 80% Hfmax
3. variablen DL (Fahrtspiel FT)
Eine Mischform von ext. DL und int. DL
Umfang (Streckenlänge) und Intensität (Geschwindigkeit) sollten immer wieder gewechselt werden um dadurch Reize für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem zu setzen. Hügelige Strecken oder bergiges Gelände führen ebenso zu unterschiedlichen Belastungen, die sich positiv auswirken (z. B. Variation der Bewegungsmuster).

Extensive Intervallarbeit
In Form von Tempoläufen (TL) (80-–90 % der Hfmax) auf der Bahn oder Fahrtspiel (FT) im Gelände, dient sie vor allem der Entwicklung der anaeroben-laktaziden Kapazität (Milchsäuretoleranz) und spielt vor allem in Trainingsplan 4 eine Rolle.

Gehpause
Um es vorwegzuschicken: Gehpausen sind keine Schande. Sie gehören zum Aufbau von Trainingseinheit und –programm und haben nicht nur beim Anfänger ihren Sinn, sondern auch bei den langen Läufen der Trainierteren. (Denken Sie nur an die Gehpausen bei den Getränkeständen während des Wettkampfes). Die Aufprallkräfte und die Ermüdung der Laufmuskulatur werden reduziert. In dieser kurzen Phase erholen sich die gestresste Muskulatur und die Psyche. Man kann länger und auf die Gesamtdistanz gesehen schneller laufen (in einem bestimmten Leistungsbereich)