Halbmarathon (von 0 auf 21)

Für alle Anfänger, das heißt nicht nur Laufanfänger, sondern "Sportanfänger"
(evtl. übergewichtig).
Da nicht nur das Herz-Kreislaufsystem während des Trainings eine Anpassungs-
erscheinung erfährt, sondern auch Muskulatur, Sehnen und Bänder, diese auf Trainingsreize aber nicht so schnell reagieren, halten wir eine 8-monatige Vorbereitung auf den Halbmarathon für den Anfänger für angemessen, um orthopädischen Schäden vorzubeugen. Der angeleitete Trainingsplan umfasst 6 Monate.

Diejenigen die schon 45 Minuten am Stück durchlaufen können, trainieren bis zur zweiten Maiwoche nach dem Trainingsplan "Marathon - Ankommen"! 

Woche 1
Di    35 min DL1 - 5 km
Do   30 min DL1 - 4,5 km
Sa   30 min DL1 / 5 min Gehen im Wechsel - gesamt 70 min
So   30 min DL1 / 5 min Gehen im Wechsel - gesamt 70 min
Woche 2
Di    40 min DL1 - 6 km
Do   35 min DL1 - 5 km
Sa   35 min DL1 / 5 min Gehen im Wechsel - gesamt 80 min
So   35 min DL1 / 5 min Gehen im Wechsel - gesamt 80 min
Woche 3
Di    10 min DL1 / 20 min DL2 / 5 min DL1 - gesamt 35 min
Do   50 min DL1 - 7,5 km
Sa   5 min DL1 / 5 min DL2 im Wechsel - gesamt 70 min
Woche 4
Di    15 min DL1 / 15min DL2 / 15min DL1 - gesamt 45 min
Do   60 min DL1 - 9 km
Sa   5 min DL1 / 30 min DL2 / 5 min DL1 - gesamt 40 min
So   Wanderung!/Ausflug
Woche 5
Mo   60 min DL1 - 9 km
Di    60 min DL1 - 9 km
Do   45 min DL1 - 7 km
Sa   60 min DL1 - 9 km
Gesamt-km 25
Woche 6
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   50 min DL1 - 8 km
Sa   60 min DL1 - 10 km
Gesamt-km 28
Woche 7
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   45 min DL1 - 8 km
Sa   75 min DL1 - 12 km
Gesamt-km 30
Woche 8
Di    60 min DL1/2 - 11 km
Do   45 min DL1 - 8 km
Sa   60 min DL1 - 10 km
So   75 min DL1 - 12 km
Gesamt-km 41
Woche 9
Di    60 min DL1/2 - 11 km
Do   50 min DL1 - 9 km
Sa   80 min DL1 - 13 km
Gesamt-km 33
Woche 10
Di    60 min DL1/2 - 11 km
Do   60 min DL1/2 - 11 km
Sa   75 min DL1 - 12 km
So   85 min DL1 - 14 km
Gesamt-km 48
Woche 11
Di    70 min DL1 - 12 km
Do   60 min DL1/2 - 11 km
Sa   80 min DL1 - 13 km
Gesamt-km 36
Woche 12
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   50 min DL1 - 8 km
Sa   70 min DL1 - 11 km
So   70 min DL1/2 - 13 km
Gesamt-km 42
Woche 13
Di    70 min DL1 - 12 km
Do   50 min DL1 - 8 km
Sa   80 min DL1 - 13 km
Gesamt-km 33
Woche 14
Di    75 min DL1 - 12 km
Do   55 min DL2 - 10 km
Sa   70 min DL1 - 12 km
So   70 min DL1 - 12 km
Gesamt-km 46
Woche 15
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   45 min DL2 - 8 km
Sa   85 min DL1 - 14 km
Gesamt-km 32
Woche 16
Di    75 min DL1 - 12 km
Do   50 min DL1/2 - 8 km
Sa   60 min DL1 - 10 km
So   85 min DL1 - 14 km
Gesamt-km 44
Woche 17
Di    60 min DL1/2 - 11 km
Do   45 min DL2 - 8 km
So   100 min DL1 - 16 km
Gesamt-km 35
Woche 18
Di    75 min DL1 - 12 km
Do   55 min DL2 - 10 km
Sa   75 min DL1 - 12 km
So   85 min DL1 - 14 km
Gesamt-km 48

Im August sieht der Plan einen Überdistanzlauf vor. Anders als in der Marathon-
vorbereitung ist das hier gerechtfertigt. Die Läufer/innnen sehen, dass es geht bzw. läuft
und die körperlichen Anstrengungen sind im Rahmen des Trainings ok.
Woche 19
Di    75 min DL1 - 12 km
Do   50 min DL1/2 - 9 km
So   110 min DL1 - 18 km
Gesamt-km 39
Woche 20
Di    75 min DL1 - 12 km
Do   50 min DL1/2 - 9 km
Sa   35 min DL1 - 6 km
So   145 min DL1 - 24 km (Überdistanzlauf)
Gesamt-km 51
Woche 21
Di    75 min DL1 - 12 km
Do   55 km DL2 - 10 km
Sa   90 min DL1 - 15 km
So   85 min DL1/2 - 15 km
Gesamt-km 52
Woche 22
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   50 min DL1/2 - 8 km
Sa   75 min DL1 - 12 km
So   70 min DL1/2 - 12 km
Gesamt-km 42
Woche 23
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   70 min DL1/2 - 12 km
So   110 min DL1 - 18 km
Gesamt-km 40
Woche 24
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   75 min DL1 - 12 km
So   60 min DL1 - 10 km
Gesamt-km 32
Woche 25
Di    60 min DL1 - 10 km
Do   75 min DL1 - 12 km
So   60 min DL1 - 10 km
Gesamt-km 32
Woche 26
Di    45 min DL1 - 7 km
Do   30 min DL1 - 5 km
Sa   20 min DL1 - 3 km
Sonntag: Wettkampf 21,1 km
Gesamt-km 36

zurück