Marathon ankommen 

Für Läufer, die wenig und unregelmäßig gelaufen sind, die aber schon 45 bis 60 Minuten ohne Probleme durchlaufen können. Im Marathon selbst geht es dann in erster Linie ums Durchkommen, Gehpausen während des Laufes sind einkalkuliert, die Endzeit spielt keine große Rolle.
Man wird zwischen 3-5 Stunden/Woche aufwenden müssen.

März - KW 13
Di    70 min DL1 - 10 km
Do   60 min DL2 - 10 km
Sa   60 min DL2 - 10 km
So   90 min DL1/2 - 14 km
Gesamt-km 44
April - KW 14
Di    70 min DL1 - 10 km
Mi    50 min DL2 - 8 km
Do   70 min DL1 - 10 km
Sa   60 min DL1/2 - 9 km
So   90 min DL1/2 - 14 km
Gesamt-km 51
April - KW 15
Di    70 min DL1  - 10 km
Do   60 min DL2 - 10 km
Sa   60 min DL2 - 10 km
So   90 min DL1/2 - 14 km
Gesamt-km 44
April - KW 16
Di    75 min DL1/2 - 11 km
Mi    60 min DL1/2 - 9 km
Do   65 min DL1/2 - 10 km
Sa   60 min DL1/2 - 9 km
So   95 min DL1/2 - 16 km
Gesamt-km 55
April - KW 17
Di    60 min DL1/2 - 9 km
Do   65 min DL1/2 - 10 km
Sa   85 min DL1/2 - 13 km
Gesamt-km 31

Woche 18 und 19 sind 2 Regenerationswochen. Danach beginnt eine 6-wöchige Übergangsphase (W 20- 26) in der die Trainingsinhalte um 1 Monat zurückgefahren werden, um von dieser Basis einen fundierten Weiteraufbau zu gewährleisten. Dann werden die wichtigen letzten 12 Wochen in Angriff genommen.

April/Mai - KW 18
Di    70 min DL1 - 10 km
Do   55 min DL1 - 8 km
Samstag 90 min DL1 - 13 km
Gesamt-km 31
Mai - KW 19
Di    60 min DL2 - 10 km
Do   75 min DL1/2 - 12 km
Sa   90 min DL1 - 13 km
Gesamt-km 35
Mai - KW 20
Di    70 min DL1 - 10 km
Do   60 min DL2 - 10 km
Sa   60 min DL2 - 10 km
So   90 min DL1/2 - 14 km
Gesamt-km 44
Mai - KW 21
Di    70 min DL1 - 10 km
Mi    55 min DL2 - 9 km
Do   70 min DL1 - 10 km
Sa   60 min DL1/2 - 9 km
So   90 minDL1/2 - 14 km
Gesamt-km 53
Mai - KW 22
Di    70 min DL1 - 10 km
Do   60 min DL2 - 10 km
Sa   60 min DL2 - 10 km
So   85 min DL1/2 - 13 km
Gesamt-km 43
Juni - KW 23
Di    75 min DL1/2 - 11 km
Mi    60 min DL1/2 - 9 km
Do   65 min DL1/2 - 10 km
Sa   60 min DL1/2 - 9 km
So   100 min DL1/2 - 15 km
Gesamt-km 54
Juni - KW 24
Di    80 min DL1 - 12 km
Do   55 min DL1 - 8 km
Sa   120 min DL1 - 17 km
Gesamt-km 37
Juni - KW 25
Di    50 min DL1/2 - 7 km
Mi    50 min DL2 - 8 km
Sa   125 min DL1 - 18 km
Gesamt-km 33

Die letzten 12 Wochen im Marathon-Trainingsplan "Ankommen":

Juni - KW 26
Gewöhnung:
Di    40 min DL1 - 6 km
Mi    60 min DL1/2 - 10 km
Fr   50 min DL1 - 7 km
Sonntag 120 min DL1 - 18 km
Gesamt-km 41
Juli - KW 27
Gewöhnung: 
Mittwoch 10 min einlaufen, 15 min TL(3-3,5km), 40 min DL1 - 10 km
Freitag 60 min DL1 - 9 km
Sonntag 150 min DL1 - 22 km
Gesamt-km 41
Juli - KW 28
Gewöhnung:
Montag 60 min DL1 - 9 km
Mittwoch 50 min DL1 - 7 km
Freitag 50 min FT - 7 km
Sonntag 150 min DL1 - 22 km
Gesamt-km 45
Juli - KW 29
Aufbau:
Montag 50 min DL1 - 7 km
Mittwoch 2 km einlaufen, 10 mal 90sec TL, 100m Trabpause, 2 km auslaufen - 8 km
Freitag 10 min einlaufen, 8 km im MT, 20 min auslaufen - 12 km
Sonntag 150 min DL1 - 22 km
Gesamt-km 49
Juli - KW 30
Dienstag 30 min DL1 - 4 km
Mittwoch 2 km einlaufen, 12 mal 1km TL, 200m Gehpause, 4 km auslaufen - 18 km
Freitag 10 min einlaufen, 10 km im MT, 25 min auslaufen 15 km
Sonntag 180 min DL1 - 26 km
Gesamt-km 63
Juli/August - KW 31
Aufbau:
Dienstag 40 min DL1 - 6 km
Mittwoch 2 km einlaufen, 3 mal 5km DL2, 400m Trabpause, 2 km auslaufen - 20 km
Donnerstag 40 min DL1 - 6 km
Samstag 30 min DL1 - 4 km
Sonntag Halbmarathon im MT (z.B. 2:06h) - 21,1km
Gesamt-km 56
August - KW 32
Aufbau:
Dienstag 50 min DL1 - 7 km
Donnerstag 60 min DL1 - 9 km
Samstag 30 min DL1 - 4 km
Sonntag 220 min DL1 - 32 km
Gesamt-km 52
August - KW 33
Intensität:
Dienstag 40 min DL1 - 6 km
Mittwoch 30 min DL1 - 4 km
Donnerstag 2 km einlaufen, 50 min int. FT, 2 km auslaufen - 12 km
Samstag 50 min DL1 - 7 km
Sonntag 210 min DL1 - 30 km
Gesamt-km 59
August - KW 34
Intensität:
Dienstag 55 min DL1 - 8 km
Mittwoch 4 km einlaufen, 7 mal 3 min FT (90%Hfmax), 1 min traben, 4 km auslaufen - 12 km
Donnerstag 50 min DL1 - 7 km
Samstag 60 min DL1 - 9 km
Sonntag 150 min DL1 - 22 km
Gesamt-km 58
August - KW 35
Intensität:
Dienstag 3 km einlaufen, 7 mal 800m TL (4 min/1min Pause), 5 km auslaufen - 14 km
Donnerstag 120 min DL1 - 18 km
Samstag 35 min DL1 - 5 km
Sonntag 70 min DL1 - 10 km
Gesamt-km 47
September - KW 36
Regeneration:
Dienstag 35 min DL1/2 - 6 km
Mittwoch 60 min FT - 10 km
Freitag 60 min DL1 - 9 km
Sonntag 50 min DL1 - 7 km
Gesamt-km 32
September - KW 37
Wettkampf:
Dienstag 60 min DL1 - 9 km
Donnerstag 30 min DL1 - 4 km
Samstag 20 min DL1 - 3 km
Sonntag Tag X / Einstein- Marathon 42,195 km
Gesamt-km 60

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